Микронутриенти и Вода

Микронутриенти и Вода

Мултивитаминът не компенсира неправилната диета, а е допълнителна застраховка към правилната такава.

• Хората на диета са изправени пред по-голям риск от недостиг на микронутриенти и приемането на добавки може да им бъде от полза.

• Твърде вероятно е яденето на зеленчуци да допринесе за повишаване на показателите – явно Попай е постигал нещо с този навик да хапва спанак.

• Ако имате проблеми с енергията, чувствате се гладни, чудите се защо кожата ви е бледа или режимът на съня ви е объркан, възможно е да страдате от недостиг на витамини и минерали.

• Водата е важна за понижаване на мазнините и за повишаване на показателите. Стремете се към 5 прозрачни уринирания на ден.

• Микронутриенти = Микроелементи

Какво са микроелементи?

 

Витамини и минерали.

„Микро“ заради количествата: докато макроелементите в общия случай се изчисляват в грамове, микронелементите като цяло се изчисляват в милиграмове (или дори по-малки единици).

Мислете за макронутриентите като за бензина в колата си, който ѝ дава енергия за задвижване на двигателя. Микронутриентите са маслото и смазочните материали, които помагат на колата да не се повреди.

Минералите са неорганични. Някои от тях (калций, натрий, калий, магнезий и т.н.) са необходими в по-големи количества от други (желязо, мед, цинк и т.н.). Не е случайно, че нещата, съдържащи първата група (млечни продукти и солени храни например) са ни вкусни, докато нещата, съдържащи голямо количество от втората, не са. Следите ли ми мисълта…

Витамините са органични. Някои са разтворими във вода, други са разтворими в мазнини. Тези, които са разтворими в мазнини, се абсорбират от червата, така че дефицитите или излишъците (предозирането) се натрупват с времето. Тези, които се разтварят във вода, трудно могат да бъдат предозирани, защото ще преминат през тялото ви заедно с урината (което вероятно е причината да не сте чували за хора, които са се разболели от предозиране с витамин С, когато са настинали). Обратната страна на това е, че те трябва да се приемат ежедневно.

 

Насоки за прием на плодове и съдържащи фибри зеленчуци – как да покриете основните потребности

Болшинството от хората, които четат това, хората, които са фокусирани върху физическите показатели, ще са напълно доволни от микронутриентите, които си набавяме чрез месото, млечните продукти и нишестените въглехидрати. Принципно тези в плодовете и зеленчуците са онези, за които трябва да сме внимателни, защото това са храните, които се пропускат най-лесно.

  • Хапвайте един или два плода дневно.
  • Яжте зеленчуци, съдържащи фибри, при всяко хранене.
  • Опитвайте и яжте разнообразни плодове и зеленчуци, вместо да се храните с едни и същи неща всеки ден.
  • Колкото по-малък е общият прием на храна, толкова по-малко плодове и зеленчуци ще можете да вместите в баланса на макронутриентите си.
  • Колкото повече ядете, от толкова повече фибри ще се нуждаете, за да можете да храносмелите и прекарате храната си.

 

Мултивитамините не заместват приема на плодове и зеленчуци

“Важно е когато мислите за микронутриентите, да не включвате само основните витамини и минерали, а да имате предвид и фитонутриентите и зоонутриентите – вещества, които не са класифицирани като витамини или минерали, но които могат да оптимизират здравословното състояние и да предотвратяват заболявания. Ето защо приемането на разнообразна храна, включваща всички групи храни, е важна за покриването на всички основни микронутриенти“

Ако максималното ви ниво на VO2 и праговата ви стойност на лактат са еднакви, по-ниският разход на кислород при същата скорост на тичане ще означава, че работите при по-ниска процентна стойност на VO2, което означава, че ще се уморявате по-бавно от неща, които смятаме, че предизвикват забавянето ни. Ниският разход на кислород и по-високата ефективност на мускулите са важен аспект от цялостните ни показатели с течение на времето.

  • Зелените зеленчуци (по-специално спанак, рукола и кръмно цвекло) съдържат голямо количество нитрати. Повишаването на приема на нитрати може да понижи загубите по време на тренировките и да подобри толерансите при трениране. – Да, Попай наистина постигаше нещо с яденето на целия този спанак и майка ви е била права, когато ви е карала да си изядете зеленчуците.

 

 

Съвети за приема на вода

Водата е важна за понижаване на мазнините и за повишаване на показателите.

  • Стремете се към 5 прозрачни уринирания на ден
  • Стремете се урината ви да стане прозрачна до обяд
  • Стремете се да не сте дехидратирани по време на тренировките си или това ще окаже отрицателно влияние.
  • Не ми харесва идеята да определям приема на вода на базата на телесното тегло на хората просто защото някои хора се потят повече от други, да не говорим за различните климатични условия и нива на активност.