Време на хранене

Време на хранене

Приемете първите три етапа от хранителната пирамида за основни. Сега ще разгледаме четвъртия етап, като ще се постараем да не се изгубим сред ненужните подробности.

Важно е да го имате предвид, защото в самото начало на поредицата ви споменах, че спазването е най-важният фактор във всичко това – най-добрата диета е тази, която можете да спазвате – така че обмисляйте добре допълнителните усложнения при работата във връзка с всяка стъпка спрямо възможността ви да се придържате към нея.

И в никакъв случай не се чувствайте длъжни да се придържате към всички от тях.

„Хранене“ в този контекст се отнася за всяко нещо от малка закуска (например протеинов шейк) до истинско хранене (протеини, зеленчуци, мазнини и въглехидрати). В това определение не включвам нискокалоричните добавки или аминокиселини с разклонени вериги (BCAA).

Броят на храненията, които искате да приемете, зависи от обема на храната, която консумирате, както и по кое време от деня тренирате.

Предлагам ви да се храните с минималния брой пъти на ден, с който няма да направите компромис с целите си.

Това прави нещата по-прости, както и по отношение на приготвянето на храна, така и във връзка с следенето на макронутриентите за деня. По-просто -> по-висока степен на придържане -> по-висока степен на дългосрочен успех.

За тези, които оформят релеф, може да е от полза от физиологична гледна точка да имате по-малко хранения на ден, защото можете да изядете повече при всяко от тях. Това е едно от предимствата да пропуснете закуската – дава ви възможност за по-обилни обяд и вечеря. Едно хранене на ден няма да е оптимално за запазването на чистата маса, както и кара хората правят лош избор на висококалорична/примамлива като вкусови характеристики храна, за да си набавят достатъчно калории с едно единствено хранене.

За тези, които повишават теглото си, може да достигнете до момент, когато няма да ви е комфортно или практично да се храните само по два пъти на ден поради обема храна, който трябва да консумирате. Помислете как да разпределите храненията си на три или четири или да приемате течни хранения/закуски. Въпреки че вероятно няма предимства от това да се храните повече от четири пъти на ден, няма абсолютно никакъв проблем да го правите, ако искате това.

Забележка: Освен допълнителното усложнение, няма никакви вероятни негативи в това да се храните по-често от горните препоръки, така че ако искате да се храните повече пъти на ден, чувствайте се свободни да го правите.

Спортисти, трениращи по няколко пъти на ден

• В този случай те трябва да се хранят колкото пъти е необходимо.

Двете основни притеснения са: i) възстановяване между тренировките (главно попълване на нивата на гликогена) за  спортистите в дисциплини за издръжливост; ii) спазване на изискванията към калориите за деня, без да се чувствате претъпкани дотолкова, че да ви е зле по време на тренировка.

Тичането на пълен стомах не е забавно. Така че се отнася дори за неспортистите – ако ще тренирате след обяд, би било смислено да ядете по-малко на обяд и да закусите по-късно през деня.

Специални аспекти на разпределянето на нутриентите във времето

Избягвайте прекаленото разделяне на макронутриентите

В горните примери можете да видите, че като цяло съм предложил да разпределите макронутриентите със същите пропорции, с които разпределяте калориите си. Това е защото реално няма никаква разлика.

Въпреки това може да попаднете на някои модни идеи, като: ядете само мазнини и протеини в ранната част на деня и само въглехидрати и протеини в по-късната. – Няма вероятност това да има някакви предимства от гледна точка на разпределението на нутриентите и спазването на диетата ви е поставена пред риск, защото тя става по-сложна и ограничаваща. Следвайте правилото.

Някои хора установяват, че въглехидратите ги правят сънливи

Ако вие сте от тях, можете да използвате това в своя полза, като планирате последното си хранене за деня по-близо до времето на лягане или увеличите пропорцията на въглехидратите в това хранене.

• Тези, които закусвали се чувстват летаргични в късната сутрин биха могли да повишат съдържанието на протеини и мазнини в закуската си и да намалят приема на въглехидрати. Просто регулирайте последните хранения за деня, за да поддържате цялостния баланс на макронутриентите. (Разбира се някои хора просто обожават много въглехидрати на закуска и ако вие сте от тях, чувствате се добре след това и можете да регулирате макронутриентите си за деня, тогава процедирайте по този начин.

Много въглехидрати за обяд могат да предизвикат следобедна сънливост, онова усещане, че искате да заспите на бюрото си. Ако е така, опитайте се да увеличите приема на зеленчуци или променете избора си на въглехидрати (сменете зърнената закуска например с картофи или паста) на обяд. Или се опитайте да преместите приема си на въглехидрати така, че да приемете повече по-късно пред деня. Можете също да разделите обяда си на две хранения – по-малък обяд и следобедна закуска.

Да пропускам ли закуската или не?

Защо можете да обмислите пропускане на закуската

• Опростяване на планирането на храненията и преброяването на макронутриентите.

• Подобен контрол над глада и по-голямо удовлетворение от по-големи хранения. Ако преди сте яли закуска, ще отнеме на тялото ви около 4-7 дни да се приспособи към новия режим на храненията и глада сутрин да изчезне.

•Потенциал за подпомагане на окисляването на повече упорити мазнини. – Това се отнася само за тези, които са (или са станали) изчистени до видими плочки и искат да постигнат тотално изчистване.

Защо можете да не искате да пропускате закуската

• Периодично Гладуване повишава риска от загуба на мускулна маса.

• По-голямата честота на храненията/интервал между храненията в рамките на деня може да доведе до по-голям растеж на мускулите при повишаване на теглото.

• Финални аспекти относно пропускането на закуската

• Ако се опитате да пропуснете закуската няколко пъти и това не ви хареса, не се чувствате добре от това или просто се чувствате много по-добре, ако закусвате….тогава закусвайте!

• Ако имате история с нарушено хранене, не трябва да прилагате каквато и да е форма на гладуване, защото това може да се използва като оправдание за вашето поведение.

Цикъл на калориите и макронутриентите – заслужава ли си да го имаме предвид?

Определения:

„Определяне на цикъл на калориите“ е целенасоченото увеличение и намаляване на приема на калории в зависимост от дните в които трениране, като запазвате калорийния баланс за седмицата.

„Определяне на цикъла на макронутриентите“ е целенасоченото препозициониране на определени макронутриенти в рамките на седмицата, целящо подобрение на състава на тялото ви, ефекта от или показателите при тренировките, като запазвате баланса на макронутриентите за седмицата.

Или казано иначе, цикъл на калориите означава да ядете повече в дните, в които тренирате, когато нуждите ви от енергия са по-високи, отколкото в останалите дни.

Цикълът на макронутриентите има две обичайни форми. Първата е да ядете повече въглехидрати и по-малко мазнини в дните, в които тренирате, и по-малко въглехидрати и повече мазнини в дните, в които почивате (както е в Leangains на Мартин Бъркан). Втората включва стратегически презареждания с въглехидрати, обикновено на всеки 4-10 дни, при общо нисковъглехидратно хранене (най-известният/чист пример за цикличната кетогенна диета CKD на Лайл МакДоналд).

Идеята е, че чрез стратегическо увеличаване или намаляване на приема на определени макронутриенти през определени дни от седмицата в зависимост от тренировките могат да се постигнат предимства от разпределянето на нутриентите, които да окажат положително влияние на възстановяването и растежа, както и  благоприятни хормонални предимства, допринасяйки за намаляването на мазнините.

Как да приложите цикъла на калориите/макронутриентите

Изчисляване на разпределението на калориите

Искате да приемате повече калории в дните, в които тренирате, и по-малко в останалите дни. Предлагам ви приемът в дните за почивка да е между 20-40 % по-нисък от този в дните с тренировка – всичко повече от това ще окаже отрицателно влияние на възстановяването.

Ако тренирате само по един път или два пъти в седмицата, за момента вероятно не си заслужава да си губите времето с определяне на циклите на калориите и макронутриентите. Нещото, което можете да направите, за да допринесете най-много за вашата физика, е да прибавите още един ден с тренировка в графика си, когато имате време за това.

Изчислението за това става много объркващи, затова ви предлагам да използвате автоматичен калкулатор/таблица.