4 най-добри упражнения за покачване на сила в горната част на тялото

Във всеки един екстремен спорт, в който се налага да стискате – кормило, щеки, гребло или дори да се подпрете на земята при падане, се изисква сила в горната част на тялото. Ако развиете достатъчна сила в ръцете, раменния пояс, гръдните мускули и гърба, тялото ви ще се справи много по-лесно в различните ситуации, в които може да изпадне всеки един човек занимаващ се с такъв вид спорт.

Как най- добре да развием сила в горната част на тялото:

  • тренирайте със свободни тежести;
  • правете упражнения, които ангажират възможно най-много мускули;
  • правете между 3 и 8 серии от упражнение;
  • правете между 1 и 6 повторения в серия;
  • използвайте такива тежести, че да имате едно повторение в аванс;
  • ако направите 3 серии с добра техника, в следващата тренировка добавете още 2,5 кг;
  • никога не подценявайте техниката на изпълнение.

Няколко примерни упражнения:

Лежанка с лост

Как да изпълняваме правилно:
  • хванете лоста малко по широко от раменете;
  • не позволявайте тежестта да огъне китките назад;
  • завъртете лактите навътре един към друг;
  • дръжте плешките събрани на пейката през цялото време;
  • стягайте корема и краката за да помагат на горната част на тялото;
  • пускайте лоста бавно, докато докосне тялото;
  • разгъвайте лактите до край в горната част на движението.

Раменна преса

Как да изпълняваме правилно:
  • вземете лоста от стойката с цялото тяло, не само с ръце;
  • хванете тежестта малко по-широко от раменете;
  • в долно положение дръжте лактите под лоста и ги натискайте един към друг така, че да усетите, че сте стегнали и гърба;
  • коленете не се сгъват, бедрата и корема са стегнати през цялото време;
  • избутайте лоста близо до лицето, след което минете с главата под него, изпънете лактите и съберете плешките една към друга;
  • стискайте лоста през цялото време така, че китките да не се огъват назад;
  • пуснете лоста по обратния път надолу, докато застане в горната част на гърдите.

Набирания

Как да изпълняваме правилно:
  • (надхват) хванете лоста малко по широко от раменете;
  • (подхват) хванете лоста така, че ръцете да са пред раменете;
  • хванете с длан, а не с пръсти;
  • дръжте краката прави или леко сгънати в коленете, без да има допълнително движение в тях;
  • главата е продължение на гръбнака и не гледа нагоре към лоста;
  • начална позиция – от вис с изпънати до край лакти;
  • горна позиция – лоста докосва зоната на шията или гърдите със събрани плешки.

Гребане с лост

Как да изпълняваме правилно:
  • вземете лоста с подхват или надхват на ширината на раменете или малко по-широко;
  • дръжте тежестта с длани, не с пръсти;
  • наведете се успоредно на земята така, че тежестта на тялото да се усеща в предната част на стъпалата;
  • сгънете коленете за да облекчите разтягането в задната част на бедрата;
  • дръжте гърба прав, в неутрално положение;
  • започнете движението с изпънати лакти, след което съберете плешките назад и нагоре, и започнете сгъване в лактите, докато лоста докосне корема между пъпа и гръдната кост;
  • изпълнявайте упражнението без да има допълнително движение в краката.

Техниката на изпълнение на упражненията е от изключителна важност за вашата безопасност, сигурност и прогрес. Затова ако сте начинаещи в областа на физическата подготовка или не знаете как да изпълнявате или подредите упражненията, може да се свържете с нас тук, както и да ни следите във Facebook, Instagram и YouTube.

 

 

 

 

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *