3 най-добри упражнения за покачване на сила в долната част на тялото

Клек, мъртва тяга, напади – трите най- добри упражнения за покачване на силата в долната част на тялото!

Във всички спортове, особено в екстремните, краката играят изключително важна роля. Дали се занимавате с колоездене, ски, мотоциклетизъм или друг подобен спорт, “главно действащо лице“ са краката ви.

3 най добри упражнения за покачване на сила в долната част на тялото
Линдзи Вон изпълнява клек с 200кг

Тези упражнения са подходящи за използване в предсезонната ви подготовка. Те ще поставят основите за изграждането на експлозивност, бързина и издръжливост.

Как най- добре да развием сила в долната част на тялото

  • тренирайте със свободни тежести;
  • правете упражнения, които ангажират възможно най-много мускули;
  • правете между 3 и 8 серии от упражнение;
  • правете между 1 и 6 повторения в серия;
  • използвайте такива тежести, че да имате едно повторение в аванс;
  • ако направите 3 серии с добра техника, в следващата тренировка добавете още 2,5 кг;
  • никога не подценявайте техниката на изпълнение.

    Клек

    Как да изпълняваме правино:

  • поставете лоста над плешките, а не на врата;
  • стегнете мускулите на цялото тяло преди да извадите тежестта от стойката;
  • стъпете на ширината на раменете (при хора с различна подвижност в тазобедрените стави и хора с слаба подвижност в глезените, ширината може да бъде различна);
  • започнете движението надолу като държите въздуха в корема;
  • изпълнявайте контролирано (все едно леко спирате движението на щангата надолу);
  • пръстите и петите стоят залепени за земята през цялото време;
  • дръжте коленете отворени по посока на пръстите;
  • клекнете, колкото се може по-ниско или до там, където започва угъване в кръста;
  • опитайте да се изправите по-бързо от движението надолу.

 Мъртва тяга

Как да изпълняваме правилно:
  • застанете близо до лоста с разкрач на ширината на таза;
  • с прав гръб започнете да се навеждате и клякате, докато хванете лоста;
  • стегнете мускулите на цялото тяло и започнете да вдигате тежестта близо до вас;
  • използвайте  тежести, с които може да изпълнявате упражнението без да има движение в гръбнака ви;
  • в горно положение – петата, коляното, таза и раменете трябва да бъдат в една линия (погледнато от страни);
  • върнете тежестта на земята по обратния път надолу.

 Напади

Как да изпълняваме правилно:
  • застанете с крака на ширината на таза, след което стъпете с единия крак напред без да променяте ширината;
  • коленете и на двата крака са леко сгънати, предния крак е на цяло стъпало, а задния на възглавничка и  пръсти;
  • започнете бавно движение надолу, като държите предното коляно над стъпалото, а задното да сочи към земята;
  • след като задното коляно докосне земята, започнете изправянето като използвате предимно предния крак;
  • направете крачка напред и повторете с другата страна.

Техниката на изпълнение на упражненията е от изключителна важност за вашата безопасност, сигурност и прогрес. Затова ако сте начинаещи в областта на физическата подготовка или не знаете как да изпълнявате или подредите упражненията, може да се свържете с нас тук, както и да ни последвате във Facebook, Instagram и YouTube.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *